-->

آداب غذا خوردن سالم در ماه رمضان

آداب غذا خوردن سالم در ماه رمضان

  آداب غذا خوردن سالم در ماه رمضان

همانطور که می دانیم بدن مکانیسم های تنظیم کننده ای دارد که طی روزه داری فعال می شوند و سوختن مؤثر چربی بدن در این ماه رخ می دهد. یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت و فعالیت فرد طی ماه رمضان کافی است.

نکات لازم برای تغذیه مناسب سحری مناسب برای صرف سحری باید کمی زودتر بیدار شویم تا بتوانیم با آرامش، سحری را صرف کنیم. با عجله خوردن سحری، مانند هر وعده غذایی دیگر به دستگاه گوارش آسیب می رساند. سحری باید یک صبحانه کامل و متنوع به همراه فرآورده های شیری کم چرب، سوپ های تهیه شده با آب مرغ و آب گوشت بدون چربی و حلیم های خانگی باشد. برخی از افراد، در این ساعت میل به خوردن غذاهای پخته شده ندارند، در این صورت برای جلوگیری از کم آبی و خالی ماندن دستگاه گوارش به مدت طولانی، پیشنهاد می شود یک صبحانه سبک، شامل چای کمرنگ،عسل، شیر، نان، پنیر و گردو میل کنند. در غیر این صورت در طول روز، دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و پایین آمدن توان کاری می شوند.

در وعده سحر، از خوردن غذاها و تنقلات پرنمک، غذاهای سرخ شده، پرچرب و خیلی شیرین پرهیز کنید. برای مثال: خوردن انواع کوکوه بادمجان، سوسیس و کالباس، انواع سس ها، سیر و پیاز، سبب ایجاد تشنگی در طول روز می شود .

البته باید توجه داشته باشیم که وعده سحری از اهمیت ویژه ای برخوردار است، چون پس از این وعده، ساعات روزه داری شروع می شود و بدن انرژی دیگری دریافت نمی کند. بنابراین بهتر است از غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند غلات و حبوبات استفاده شود که مدت هضم آنها طولانی تر است.

خوردن عدسی به همراه نان سبوس دار، غذاهای آب پز شده و خورشت های آبدار و کم نمک، همچنین خوراک ماکارونی کم چرب، توصیه های بسیار مناسب برای وعده سحری هستند. حتی می توان از سالادهایی که حاوی حبوبات پخته شده است نیز استفاده کرد، مانند: مخلوط لوبیای پخته، کنجد، زیتون و تخم مرغ این مواد، در طول روز، انرژی را در بدن ذخيره می کنند. خوردن سالاد و میوه در وعده سحری نباید فراموش شود، زیرا این مواد در کاهش احساس گرسنگی و تشنگی بسیار موثر است.

می توان به سالاد فصل که حاوی خیار، گوجه فرنگی و کاهو است، کمی هویج رنده شده، جوانه گندم، عدس پاماش اضافه کرد تا ارزش غذایی آن افزوده شود. کاهو در مقایسه با سایر سبزی ها، دارای آب بسیار بالایی است، به همین دلیل می تواند از احساس تشنگی در طول روز کم کند.

افطاری مناسب بهترین رژیم غذایی که برای افطار  می توان استفاده کرد، رژیمی است که در درجه اول، حاوی مایعات و قندهای ساده قابل جذب ما باشد. زیرا در زمان افطار، قند خون در پایین ترین حد خود قرار می گیرد و این موضوع می تواند یکی از علت های سردرد نزدیک به افطار باشد پس توصیه می شود، شروع افطاری با خرما، آب گرم یا چای کمرنگ، شیر ولرم همراه با عسل و یا شربت آبلیموی تازه باشد. به این ترتیب، نیاز شدید به مواد قندی به سرعت برطرف می شود و بدن آمادگی بهتری برای استفاده از مواد غذایی دیگر پیدا می کند.

هنگام افطار، از نوشیدن آب سرد و نوشابه های گازدار جدا بپرهیزید، زیرا نوشیدنی های سرد، موجب تحریک معده شده، ضمنا عطش را از بین نمی برد.

در وعده افطار، نباید یکباره حجم زیادی از غذا با مایعات وارد معده شود. زیرا اتساع (فراخ شدن) ناگهانی معده علاوه بر بروز سوءهاضمه و باعث اختلال در جریان خون دیگر اندام ها و دیگر اعضای بدن می شود.

یادمان باشد که هدف از روزه داری از نظر و جسمانی، حذف یک وعده از رژیم غذایی است و نباید وعده حذف شده را به صورت افزایش حجم غذاهای مصرف شده در افطار و سحری جبران کرد. در یک رژیم غذایی صحیح، مقدار کالری دریافتی در ماه رمضان، باید ۳۰ درصد کاهش يابد افطار را می توان با خوراکی های سبک مانند: نان، پنیر، سبزی، گردو، شیر، عسل،خرما و یا کشمش شروع کرد و پس از اندکی فاصله، شام را مثل یک ناهار سبک روزهای غیرروزه داری مصرف کرد. انتخاب شیر برنج و یا فرنی به عنوان دسر شیری، بسیار مناسب است.

خوردن بعضی غذاهای نامناسب، چرب و سرخ کرده هنگام افطار از عادات غذایی نامناسب محسوب می شود. افراط در مصرف مواد خیلی شیرین یاشور، در هنگام افطار هم مثل سایر وعده های غذایی مضر است. بعضی از افراد، در برنامه سحری و به خصوص افطاری از موادی مثل حلوا، زولبیا و بامیه، گز، سوهان و سایر روش مواد چرب و شیرین به مقدار زیاد استفاده می کنند. افراط در مصرف این مواد، نه تنها مفيد و ضروری نیست، بلکه باعث لطمه زدن به سلامت انسان می شود.

برخی افراد، ممکن است به علت روزه داری، دچار خستگی، بی حوصلگی، عصبانيت يا افسردگی شوند که این عوارض طبیعی نبوده و از پیامدهای تغذیه غلط است. این حالت معمولا در افرادی دیده میشود که از خوردن سحری امتناع می ورزند و غذای خودشان را به یک وعده افطار منحصر میکنند که این عمل باعث افت شدید قند خون و سایر عوارض ناشی از آن می شود.

نوشیدن آب و مایعاتی مانند چای کمرنگ و آب جوش در فاصله بين افطار تا سحر برای جلوگیری از کم شدن آب بدن و دفع بهتر سموم، بسیار مفید است. مصرف آب کافی باید از یک تا دو ساعت بعد از صرف افطار شروع شده و بین وعده افطاری تاسحری، ۶ تا ۸ لیوان آب یا مایعات دیگر نوشیده شود. بهتر است از خوابیدن بعد از مصرف سحری خودداری کنید.

برای پیشگیری از مسمومیت غذایی، بهتر است غذای سحری را زودتر تهيه کرده و بعد از خنک شدن در یخچال قرار دهید، هنگام سحر آن را دوباره خوب گرم کرده و سپس مصرف نمایید.

مسواک زدن دندان ها، قبل از خواب  و بعد از مصرف سحری را فراموش نکنید. و در آخر توجه به رژیم غذایی نوجوان روزه دار، از اهمیت ویژه ای برخوردار است، زیرا آنان در سنین رشد هستند و به انرژی، پروتئین و سایر مواد مغذی نیازمندند

  • سال: 1394
  • فصل: بهار
  • شماره: 1

نشریه ای که به حضور شما خوانندگان گرامی تقدیم می گردد، نخستین نشریه تخصصی بهداشت و سلامت در استان البرز می باشد . این نشریه به عنوان بخشی از مسئولیت اجتماعی که برای خود در قبال آگاهی رسانی در حوزه سلامت به جامعه در نظر گرفته ایم

بیشترین نظرات