-->

راهکارهای مفید افزایش کلسترول

نویسنده 
راهکارهای مفید افزایش کلسترول

بالا بودن HDL باعث کمک به برداشت کلسترول از خون و انتقال آن به کبد می­ شود تا در آن­جا به­ عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرد و یا دفع شود. سطوح بالای HDL، خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی نیز دارد که با کاهش خطر بیماری­ های قلبی مرتبط است.

اغلب متخصصین توصیه می­کنند که سطوح HDL در مردان بیش­تر از 40 میلی­گرم در دسی لیتر و در زنان بیش­تر از 50 میلی­گرم در دسی لیتر باشد. ژنتیک در این مورد اثرگذار است و فاکتورهای دیگر نیز دخیل هستند.

افزاینده ­های سطوح HDL:

روغن زیتون:

روغن زیتون تنها منبع اسیدهای چرب MUFA (اسیدهای چرب با یک پیوند غیر اشباع) است که خطر بیماری­های قلبی را کاهش می­ دهد. یکی از دلایل این اثر مثبت روغن زیتون، افزایش HDL می­باشد و این به­دلیل وجود آنتی اکسیدانی به­نام پلی فنول در آن است.

روغن زیتون طبیعی (فرا بکر) نسبت به انواع فرآیند شده، پلی فنول بیش­تری دارد. البته این مسأله بسته به نوع زیتون متفاوت خواهد بود. در مطالعه­ ای نشان داده شد که با مصرف روزانه­ ی 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون برای مدّت 6 هفته سطوح HDL به میزان 5/6 میلی­گرم در
دسی لیتر افزایش یافت.

پیروی از رژیم کم کربوهیدرات:

این دسته رژیم­ ها علاوه بر کاهش وزن و کاهش سطح قند خون، در افرادی که سطح HDL خون پایین دارند مانند افراد چاق، مقاوم به انسولین و یا دیابتیک­ ها منجر به افزایش HDL می­ شود. البته، این دسته رژیم ­ها از انواع پرچرب هستند و باید با مشورت پزشک و یا متخصص تغذیه اجرا شوند.

ورزش منظم:

همان­گونه که بارها شنیده ­ایم فعال بودن از لحاظ فیزیکی برای سلامت قلب مفید است. انواع متفاوتی از ورزش مانند ورزش­ های قدرتی، هوازی و ورزش با شدّت زیاد در افزایش سطوح HDL مؤثرند. بیش­ترین افزایش HDL در افرادی است که ورزش­ هایی با شدّت بالا دارند. ورزش کردن حتّی با شدّت پایین، اگر منجر به تغییر سطوح HDL خون نشود، ظرفیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی HDL را افزایش می­ دهد.

ترک سیگار:

سیگار، خطر بسیاری از مشکلات پزشکی و سلامت از جمله بیماری­ های قلبی و سرطان ریه را افزایش می­ دهد. یکی از اثرات منفی آن، سرکوب کلسترول HDL است. حتّی در صورتی­که HDL شما بعد از ترک سیگار افزایش پیدا نکند باید خاطرنشان کرد که عملکرد HDL ارتقاء پیدا کرده و التهاب کاهش می­ یابد.

کاهش وزن:

با کاهش وزن در افراد چاق و یا دارای اضافه وزن، سطوح HDL افزایش می ­یابد. استفاده از روش ­های مختلف کاهش وزن مانند شمارش کالری، محدودیت کربوهیدرات، ناشتایی متناوب، جراحی­ های چاقی و یا ترکیب رژیم و ورزش برای شما اثر مثبتی را خواهد داشت.

مواد خوراکی با رنگدانه ­های بنفش:

مصرف میوه و سبزی­ هایی با رنگدانه­ ی بنفش، روشی مفید برای افزایش بالقوه سطوح HDL می ­باشد.

رنگدانه­ ی بنفش حاوی آنتی اکسیدانی به­ نام آنتوسیانین می­ باشد، آنتوسیانین در کاهش التهاب، محافظت سلول­ ها از آسیب ناشی از رادیکال­ های آزاد و افزایش سطوح HDL، کمک­ کننده است. مواد خوراکی از قبیل بادمجان، ذرّت بنفش، کلم قرمز، بلوبری و تمشک سیاه مقادیر بالایی از آنتوسیانین دارند.

استفاده از ماهی­ های چرب:

امگا 3 موجود در ماهی­ های روغنی، فواید عمده­ ای مانند کاهش التهاب و بهبود عملکرد سلول­ های پوشاننده­ ی دیواره­ ی شریان­ ها دارند که در سلامت قلب، اثرگذار است. شاه ماهی، سالمون، ساردین و ماهی خال­خالی از انواع ماهی­ های غنی از امگا 3 هستند. مصرف حداقل 2 سروینگ در هفته از ماهی­ های چرب باعث افزایش HDL می­ شود.

پرهیز از چربی­ های ترانس صنعتی:

این چربی­ ها به ­دلیل خاصیت التهاب­ زایی اثرات مضری بر روی سلامت قلب دارند. به­ طور کلی دو نوع چربی ترانس وجود دارد. یکی از انواع آن به ­طور طبیعی در محصولات حیوانی موجود است. مانند لبنیات پرچرب و نوع دیگری از آن در مارگارین و غذاهای فرآیند شده. در نتیجه افزودن هیدورژن به روغن­ های مایع غیراشباع گیاهی یا دانه­ های روغنی یافت می­ شود. این چربی­ها به­ عنوان چربی­ های صنعتی و یا چربی­ های نیمه هیدروژنه شناخته می­ شوند. علاوه بر افزایش التهاب و نقش داشتن در مشکلات متعدد سلامت، این چربی­ های ترانس تجاری می­ توانند باعث کاهش HDL نیز بشوند. پیروی از رژیم غذایی که حاوی مقادیر بالای چربی ترانس صنعتی است باعث کاهش بیش­تری در سطح HDL در مقایسه با مصرف چربی­ های ترانس طبیعی در رژیم غذایی می­ شوند.

در پایان، باید اظهار داشت که اگرچه بخشی از سطوح HDL توسط ژنتیک تعیین می­ شود امّا اقدامات زیادی در جهت افزایش آن می­ توان انجام داد تا علاوه بر افزایش سطوح HDL از سایر فواید تغییر در شیوه­ ی زندگی برای سلامت بهره­ مند شوید.

  • سال: 1397
  • فصل: بهار
  • شماره: 7

نشریه ای که به حضور شما خوانندگان گرامی تقدیم می گردد، نخستین نشریه تخصصی بهداشت و سلامت در استان البرز می باشد . این نشریه به عنوان بخشی از مسئولیت اجتماعی که برای خود در قبال آگاهی رسانی در حوزه سلامت به جامعه در نظر گرفته ایم

بیشترین نظرات