-->

معمای خواب

معمای خواب

خواب عبارت است از عدم توانایی ارادی در کنترل محیط فیزیکی و کاهش یا فقدان سطح هوشیاری، تعلیق نسبی ادراکات حسی و غیرفعال‌شدن تقریباً تمام عضلات ارادی در زمان استراحت به‌طوری‌ که فعالیت بدن و ذهن تغییر کرده و توهم‌های بینایی جایگزین تصاویر واضح واقعی شوند. در بین پستانداران، پرندگان، ماهیان و دیگر جانوران، مراحل خواب‌وبیداری وجود دارد. خواب برای سلامت و بازسازی سیستم اعصاب، سیستم ایمنی و سیستم عضلانی - اسکلتی انسان‌ها و جانوران اهمیت دارد. اغلب نياز نيست به خوابيدن فكركنيم؛ زیرا خواب، جزئی از زندگي عادي ماست؛ اما وقتي بدخواب می‌شویم، تازه اهميت اين مسئله را متوجه می‌شویم. بيشتر ما در طول زندگي خود چند بار در خوابيدن  دچار مشكل می‌شویم؛ اين مشكل Insomnia یا بی‌خوابی معمولاً موقتي بوده و بيشتر زمان ناراحتی استرس و يا هيجانات روي می‌دهد و بعد از مدتی كه اوضاع عادی شد، خودبه‌خود حل می‌شود.
ما براي سلامت فكري و جسمي به خواب نیاز داريم  و اگر مشكل بدخوابی ادامه پیدا کند، کم‌کم متوجه پیامدهای آن خواهيم شد. در ادامه در این مورد مفصل بحث می‌کنیم.

انواع خواب

الف) خواب با حركت سريع چشم‌ها (REM)

خواب REM یعنی خواب با حرکت سریع چشم که خواب فعال یا خواب متناقض (Paradoxical) نیز نامیده می‌شود. این خواب در سرتاسر شب چند بار اتفاق می‌افتد و در آن خواب می‌بینیم. حدوداً یک‌پنجم زمان خوابيدن را به خود اختصاص می‌دهد و مغز طی این خواب بسيار فعال بوده و ماهيچه‌هاي بدن در حال استراحت هستند و چشم‌ها به‌سرعت به چپ و راست حركت می‌کنند؛ به همین دلیل به این خواب، خواب با حرکت سریع چشم‌ها می‌گویند.

ب) خواب بدون حركت سريع چشم‌ها (Non REM)

خواب آرام نیز نامیده می‌شود. در اين حالت، مغز آرام است، ولي بدن حركت می‌کند؛ هورمون‌ها  آزاد شده  و وارد سيستم گردش خون می‌شوند و بدن  به ترمیم‌های حاصل از فعالیت‌های روزانه می‌پردازد. اين نوع خواب چهار مرحله دارد که در زیر توضیح داده‌ شده است. دقت کنید پیش‌ از این چهار مرحله، خواب بدون حرکت سریع چشم‌ها روی می‌دهد که در زیر با عنوان مرحلۀ شروع خواب توضیح داده ‌شده است؛ پس به‌طور خلاصه ابتدا خواب REM اتفاق می‌افتد، بعد خوابNon REM ، که خود به تنهایی شامل چهار مرحله است.

مرحلۀ شروع

در خلال نخستین مراحل خواب، ما هنوز نسبتاً بیدار و هوشیار هستیم. مغز امواجی به نام امواج بتا تولید می‌کند که کوچک و سریع هستند. به‌مرور که مغز شروع به آرامش‌یافتن می‌کند، امواج کندتری به نام امواج آلفا متصاعد می‌شوند. در طول این مدت و هنگامی‌که هنوز کاملاً به خواب نرفته‌ایم، ممکن است احساس عجیب و کاملاً واضحی را تجربه کنیم که توهمات پیش از خواب نامیده می‌شود.

يك) مرحلۀ پيش از به‌خواب‌رفتن

نسبتاً مرحلۀ سبک و خفیفی از خواب است. مغز امواج تتا تولید می‌کند که امواجی با دامنۀ بلند و خیلی کُند هستند. زمان این مرحله حدود 5-10 دقیقه طول می‌کشد و اگر کسی را در این مرحله از خواب بیدار کنید، احتمالاً به شما خواهد گفت که خواب نبوده است! در اين زمان، عضلات آرام می‌گیرند، ضربان قلب كُند شده و دماي بدن كاهش می‌یابد.

 دو) خواب سبك

تقریباً ۲۰ دقیقه طول می‌کشد. مغز شروع به تولید امواج منظم و سریعی می‌کند که به دوک‌های خواب معروف‌ هستند. یک مرحلۀ  ناهوشیار است که خواب‌رونده به‌راحتی بیدار می‌شود.

سه) موج آهسته

مراحل سه و چهار عمیق‌ترین مراحل خواب Non REM هستند. ممكن است در این خواب، صحبت كنيم يا راه برويم. پس‌ از این مرحله، قسمت دوم خواب REM آغاز می‌شود. 

چهار) خواب عمیق با موج آهسته

در اين حالت از خواب، بیدارکردن ما خيلي سخت است  و در صورت بیدارشدن، احساس گيجي خواهیم کرد. امواج مغزیِ عمیق و کُند به نام امواج تتا و دلتا در خلال مراحل سوم و چهارم خواب مشاهده می‌شوند. این مراحل، دورۀ گذار بین خواب سبک و خواب بسیار عمیق هستند. در انتهای این مرحله، انقباض اغلب عضلات از بین می‌رود و هوشیاری به نازل‌ترین سطح خود می‌رسد. خواب  REMدر بزرگ‌سالان حدود 20-25 درصد از کل خواب را تشکیل می‌دهد (حدود 90-120 دقیقه در خوابِ شب). مقدار خواب REM در سنین مختلف متفاوت است؛ یک نوزاد بیشتر از ۸۰ درصد کل خوابش را در خواب REM است. رؤیا در مرحلۀ REM رخ می‌دهد. ضربان قلب و تنفس در خواب REM نامنظم است؛ مانند زمان بیداری. بزرگ‌شدن آلت جنسی مرد (NPT) در خواب REM رخ می‌دهد. جابه‌جايي بين مراحل يك و دو در خواب شبانه حدود پنج بار اتفاق می‌افتد و هرچه به صبح نزدیک‌تر شويم، میزان خواب‌ديدن ما افزايش می‌یابد. در جريان يك خواب طبيعي تقریباً هر دو ساعت یک‌ بار به مدت يك يا دو دقيقه  بيدار می‌شویم، ولي معمولاً آن را به یاد نمی‌آوریم.

 تغییرات در طول خواب

یکی از تغییرات در طول خواب، بی‌حرکتی عمومی و شل‌شدن برخی ماهیچه‌ها است. در زمان خواب، انسان‌ها و حیوانات می‌توانند رؤیا ببینند؛ این رؤیاها بر اثر حرکات سریع چشم است. دست‌ها و پاها در زمان خواب حرکت می‌کنند. در خواب، انسان‌ها معمولاً بین 25-40 بار موقعیت خود را در طول شب تغییر می‌دهند. حرکات بدن در طول خواب، ارتباطی با عمق خواب ندارد. هنگام خواب، جریان خون در ماهیچه‌ها کاهش می‌یابد و بر جریان خون پوست افزوده می‌شود، پوست برافروخته شده و غدد عرقی پیوسته فعالیت می‌کنند.

 به چه میزان خواب نياز داريم؟

پاسخ اين سؤال عمدتاً به سن ما بستگي دارد.

  • نوزادان روزانه حدود هفده ساعت می‌خوابند؛
  • كودكان بزرگ‌تر تنها به نه يا ده ساعت خواب شبانه نياز دارند؛
  • اغلب افراد بالغ نيازمند هفت يا هشت ساعت خواب شبانه هستند.

 

عامل‌هایی مانند بی‌برنامگی، مصرف الکل، قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا و همچنین زنگ ساعت و نور خورشید می‌تواند ساعت زیستی انسان را به هم بریزد.

بنیاد ملی خواب آمریکا درمورد مدت‌زمان خواب به‌طور کلی مطرح می‌کند که برای فهمیدن اینکه یک انسان به چه میزان خواب در روز نیاز دار، باید به سبک زندگی او توجه کرد؛ اما به‌صورت کلی می‌توان اعداد زیر را پیشنهاد کرد:

  • نوزادان تا سه ماه: این‌ها معمولاً در بهترین حالت باید بین 14-17 ساعت از هر شبانه‌روز را بخوابند؛ گرچه ممکن است 11-13 ساعت هم برایشان کافی باشد. خواب نوزاد بهتر است بیش از ۱۹ ساعت نشود.
  • شیرخوار چهارتا یازده ماه: مدت‌زمان خواب این‌ها بین 12-15 ساعت است. بعد از سه‌ماهگی، خواب نباید از ۱۸ ساعت بیشتر شود.
  • تا دوسالگی: مدت خواب میانگین بین 11-14 ساعت است.
  • پیش‌دبستانی 3-5 سال: معتقدند که 10-13 ساعت خواب برای این‌ گروه عالی است. کمتر از ۸ یا بیش از ۱۴ ساعت، درست نیست.
  • 6-13 سال: 9-11 ساعت خواب در شبانه‌روز توصیه می‌شود؛ کمتر از ۷ یا بیشتر از ۱۲ ساعت خوب نیست.
  • نوجوان 14-17 سال: خواب مناسب برای این دسته، 10-8 ساعت است.
  • جوان18-25سال: برای این گروه، ۷ ساعت خواب مناسب به نظر می‌رسد.
  • بزرگ‌سال 26-64 سال: همانند گروه قبلی هستند. هفت ساعت خواب برایشان کافی است.
  • بازنشستۀ ۶۵ سال به بالا: در این سن، ۷ یا ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز کافی است.

 

خواب نیم روزی

مدت این خواب ‌بین بیست دقیقه تا نیم ساعت است. این خواب برای ساکنان مناطق گرم ضروری‌تر به نظر می‌رسد. مطالعه‌ای نشان داده که ۲۶ دقیقه خواب قیلوله، کارایی را ۳۴ درصد و هوشیاری را ۵۴ درصد افزایش می‌دهد. همچنین شواهد دیگری نیز بیانگر آن است که 20-30 دقیقه خواب نیم روزی بسیار مفید است.

برخی متخصصان طبق سنتی معتقدند خواب نیم روزی برای همۀ افراد و مزاج‌ها مناسب نیست. خواب نیم روز برای افراد بلغمی (پوست سر و صورت سفید، صورت پف‌آلود، خلق بی‌خیال) مضر است و بهتر است نخوابند؛ بهتر است دموی‌ها نیز (پوست نرم، مرطوب و گرمی دارند، موی پرپشت، اشتهای خوب) خواب نیم روزی نداشته باشند.

به نظر می‌رسد خواب نیم روز برای افراد دارای مزاج سودا و صفرا خوب است (مزاج سرد و خشک، لاغر، مضطرب، مهربان).

 

 

ساعت زیستی

تمام موجودات زنده دارای یک سازوکار زمان‌سنجی یا «ساعت» هستند که دوره‌های فعالیت و استراحت آن‌ها را کنترل می‌کند. این ساعت‌ها که «چرخه‌های زیستی» نامیده می‌شوند، به دورۀ فرایندهای فیزیولوژیک و بیولوژیکی که در یک جدول زمانی تقریباً ۲۴ ساعته نوسان دارند، اشاره می‌کنند. شما احتمالاً خودتان نیز متوجه این تغییرات در بدن خود شده‌اید؛ مثل احساس انرژی و هوشیاری بیشتر در طول روز و خستگی و کمبود انرژی در ساعات شب.

سیستم ساعت زیستی فقط مختص انسان نیست و در بیشتر موجودات زنده از انسان گرفته و حتی در مگس‌های میوه، گیاهان و حتی میکروب‌های کوچک هم وجود دارد. سیستم ساعت زیستی، الگوی خواب ما را تعیین می‌کند و به خستگی زیاد و تغییرات ناشی از پروازهای طولانی ربط دارد.

دانشمندان علوم اعصاب به‌طور دقیق نمی‌دانند که مغز انسان چگونه رد زمان را می‌گیرد؛ اما می‌دانند که چند منطقۀ مختلف مغز درگیر آن هستند. یکی از این مناطق احتمالی، بخشی از هیپوتالاموس به نام هستۀ سوپراچیازماتیک (Suprachiasmatic) است.

باوجودی که بسیاری از افراد به چرخه‌های زیستی به‌صورت یک فرایند منفرد می‌نگرند، ولی در واقع تعدادی ساعت مختلف در بدن وجود دارد که در طول روز نوسان می‌کنند؛ برای مثال، هوشیاری ذهنی دو نوبت در روز در ساعت‌های ۹ صبح و ۹ شب به نقطۀ اوج می‌رسد؛ در حالی ‌که این زمان‌ها برای قدرت بدنی ۱۱ صبح و ۷ بعدازظهر است.

شاید تأثیر نور خورشید در زمان‌بندی خواب - بیداری روزانه از همه‌چیز واضح‌تر باشد. پژوهش‌های بسیاری درمورد این مسئله صورت گرفته است که هنگامی ‌که الگوهای طبیعی نور خورشید دچار وقفه شوند، چه اتفاقی برای چرخه‌های زیستی می‌افتد. پژوهش‌های بالینی نشان داده‌اند افرادی که به‌طور مادرزادی نابینا هستند، به‌دلیل فقدان کامل نور محیطی، معمولاً در چرخۀ خواب - بیداری خود دچار مشکل هستند. همچنین کسانی که شب‌کاری می‌کنند یا زیاد مسافرت می‌کنند نیز با اختلالاتی در چرخه‌های زیستی خود روبه‌رو هستند. 

نظریه‌هایی دربارۀ خواب

خواب برای جانداران ضروری‌تر از غذا است و انسان در حدود یک‌سوم از عمرش را در خواب می‌گذراند. همۀ پژوهشگران بر سر اینکه «چرا ما می‌خوابیم» اتفاق‌نظر ندارند. چند نظریۀ مختلف برای توضیح ضرورت خوابیدن و نیز عملکردها و هدف‌های آن بیان ‌شده است. برخی پژوهش‌هایی تطبیقی نیز روی حیوانات مختلف صورت گرفته است. حیواناتی که شکارچیان طبیعی کمتری دارند، مانند خرس‌ها و شیرها، معمولاً روزانه بین 12-15 ساعت می‌خوابند؛ اما حیواناتی که شکارچیان طبیعی زیادی دارند، دارای دوره‌های خواب کوتاهی هستند و معمولاً روزانه بیش از 4-5 ساعت نمی‌خوابند.

هدف از خوابNon REM  به‌احتمال‌ زیاد استراحت و بازیابی مغز است. خوابNon REM  یعنی مرحلۀ خواب آرام که حرکت غیرسریع چشم نیز نامیده می‌شود، برای بازسازی و ترمیم فعالیت‌های فیزیولوژیک اهمیت دارد؛ درحالی‌که خواب REM یعنی مرحلۀ پنجم خواب که حرکت سریع چشم نامیده می‌شود، برای بازسازی فعالیت‌های ذهنی لازم است. انسان‌ها و حیوانات، هر دو پس از یادگیری یک مهارت جدید، افزایشی در خوابREM  نشان می‌دهند.

 

 کیفیت خواب

ارتقای کیفیت خواب، یکی از مؤلفه‌های مهم در زندگی انسان است و می‌تواند به افراد در حفظ منابع انرژی کمک کرده و همچنین بر بسیاری از رفتارهای انسان تأثیر بگذارد. در پژوهشی که در دانشگاه کرمان روی کیفیت خواب دانشجویان پرستاری و مامایی صورت گرفت، مشخص شد که عادت گوش‌دادن به موسیقی قبل از خواب و وضعیت خلقی نامناسب (اضطراب، افسردگی، عصبانیت خستگی و گیجی) با کیفیت خواب نامطلوب رابطۀ مستقیم دارد. بررسی روی بیش از ۱۵۰ هزار نفر از طریق پرسش تلفنی در آمریکا نشان داد که به‌غیر از یک دورۀ کوتاه در دهۀ پنجم عمر (از 40-50 سالگی) کیفیت خواب با بالارفتن سن بهتر می‌شود.

راه‌رفتن در خواب

علت راه‌رفتن در خواب دقیقاً مشخص نیست. راه‌رفتن در خواب برای نوجوانان معمولاً به‌ندرت اتفاق می‌افتد. اغلب کسانی را که در خواب راه می‌روند، کودکان تشکیل می‌دهند. این مشکل بیشتر در کودکان زیر ده سال دیده می‌شود؛ احتمالاً به این دلیل که میزان خواب عمیق با افزایش سن کمتر می‌شود. در خواب‌گردی، امواج مغزی به‌صورت ترکیبی از بیداری و خوابNon REM  است. معمولاً افرادی که دچار خواب‌گردی هستند، دارای سابقۀ خانوادگی این عارضه هستند؛ اما هنوز دقیقاً مشخص نیست که چرا برخی از افراد به آن مبتلا می‌‌شوند و برخی دیگر نه.

قرار و خواب ز حافظ طمع مدار ای دوست

قرار چیست، صبوری کدام و خواب کجا

 

 

  • سال: 1397
  • فصل: زمستان
  • شماره: 9

نشریه ای که به حضور شما خوانندگان گرامی تقدیم می گردد، نخستین نشریه تخصصی بهداشت و سلامت در استان البرز می باشد . این نشریه به عنوان بخشی از مسئولیت اجتماعی که برای خود در قبال آگاهی رسانی در حوزه سلامت به جامعه در نظر گرفته ایم

بیشترین نظرات